Prečo a ako začať s otužovaním

Späť na
Magazín o zdravie a prevenciu

Prečo a ako začať s otužovaním

Na jar sme piekli kváskové chleby, učili sa šiť na stroji a vyrábali rúška. Počas jesennej koronavírovej vlny západná spoločnosť objavila čaro otužovania. Tiež ste zaznamenali otužovacie výzvy alebo vám niekto opisoval, ako mu populárna metóda ľadového muža Wima Hofa zmenila život? Čo stojí za novodobým fenoménom? Otužovanie patrí medzi jednu z najprirodzenejších a tiež finančne a časovo najefektívnejších foriem posilňovania imunity. Skúsme to spolu. Krok po kroku.
6 min

Výhody otužovania

Vytrvalosť, odhodlanie a drkotajúce zuby. Otužovanie je životný štýl, je to cesta. Keď začnete s otužovaním, prvé priaznivé účinky sa dostavia približne za mesiac. Oplatí sa vám hneď na niekoľkých frontoch – nielenže posilníte imunitu a zlepší sa vaša telesná zdatnosť, ale tiež upevníte svoju vôľu, odbúrate prebytočné tuky v tele, naučíte sa lepšie pracovať so stresom a zmierni sa aj prípadná depresia. Navyše, pôsobením chladu dochádza k rozšíreniu ciev, a tým aj k lepšiemu prúdeniu krvi. Ak ste teda napríklad po úraze a trápia vás bolesti, práve otužovanie pre vás môže byť svojimi analgetickými účinkami vhodnou doplnkovou liečbou.
„S otužovaním som začal na Silvestra roku 2018, kedy ma kamarát nadšený zo zimného plávania prehovoril, aby som s ním išiel na preteky. To bol impulz na to, že som sa pustil do tréningu výdrže v studenej vode. Kamarát sa kvôli zdravotným dôvodom nakoniec zúčastniť nemohol a ja som sa rozhodol, že do toho pôjdem aj sám. Odvtedy mi otužovanie v rieke zostalo. Doteraz sa otužujeme spolu,“ opisuje svoje skúsenosti Ondřej Haluza, náš kolega a procesný konzultant Hartman Česká republika.

6 dôvodov, prečo sa otužovať:

  • Podporíte obranyschopnosť organizmu
  • Odbúrate prebytočné tuky
  • Uľavíte svojim alergiám
  • Zmiernite prípadnú bolesť
  • Znížite krvný tlak
  • Zlepšíte si fyzické i psychické zdravie

Čo sa deje pri otužovaní v našom tele?

Otužovaním sa zvyšuje hladina leukocytov (bielych krviniek) a cytokínov (proteínov dôležitých pri imunitnej odpovedi) v krvi. Tým sa zrýchľuje obranná reakcia na cudzorodé látky. Vďaka produkcii endorfínov (hormónov šťastia) a adrenalínu (hormón drene nadobličiek), ktoré sa nám vo väčšej miere vyplavujú do tela, cítime príjemný pocit po tele i na duši.

Pravidlá zdravého otužovania

Pri otužovaní sa držte zlatého pravidla „všetko s mierou“. Extrémy môžu totiž viesť k poruchám termoregulácie – hypotermii alebo hypertermii. K hypotermii (čiže podchladeniu) dochádza pri poklese telesnej teploty pri nadmerných stratách tepla pod 35 °C a k hypertermii (prehriatiu organizmu) pri prekročení teploty 37 °C. Tie môžu spôsobiť zhoršenie funkcie obličiek, zmeny krvného tlaku, zhoršenie prúdenia krvi, dehydratáciu a kolaps. Aby sme predišli týmto nežiaducim situáciám, stačí sa držať siedmich jednoduchých zásad.

Otužovanie krok za krokom

1. . Obliekajte sa ako cibuľa

Mrzne až treští a vy vyrážate na výlet? Neobliekajte sa viac než treba – zvlášť, keď budete v pohybe. Pre zmenu vymeňte páperovú bundu za tenšiu vetrovku a vrstvite. Ideálne začnite od funkčnej spodnej bielizne, ktorá tvorí prvú saciu vrstvu. Tá slúži predovšetkým na dobré odvádzanie potu a zabraňuje tepelným stratám organizmu. Tiež nepodceňte druhú izolačnú vrstvu v podobe fleecových materiálov. Ide o to, aby bol v štruktúre materiálu a medzi telom a jednotlivými vrstvami oblečenia vzduch, ktorý izoluje. Tretia ochranná vrstva tvorí bariéru medzi organizmom a okolím a chráni telo pred nepriaznivým počasím. Ideálne zvoľte nepremokavú, ale priedušnú bundu a nohavice. Pri zimných prechádzkach myslite i na kvalitnú ochranu perí.

Vrstvěte své oblečení a nezapomínejte na ochranu rtů

2. Otužujte sa studenou vodou

Základom otužovania je tzv. domáce otužovanie. Myslite predovšetkým na to, že všetko má svoj čas – ľadovej vode predchádza studená voda, tej zase vlažná. Začnite od končatín, až potom prechádzajte hore k telu. Studenú sprchu si dávajte ráno, pretože vtedy má najväčší účinok – môžete sa otužovať aj večer, ale rannú kúru tým nikdy úplne nenahradíte. Navyše sa treba sprchovať dvakrát dlhšie než ráno. V zime sa takto ochladzujte 1 až 3 minúty, v letných mesiacoch 3 až 5 minút a potom sa dôkladne osušte osuškou. Ak si zvolíte masážnu osušku, dosiahnete ešte intenzívnejšie prekrvenie pokožky. 

S otužováním začněte doma ve sprše

3. Namiesto rannej kávy začnite deň tréningom

Hneď po rannej sprche si zacvičte. Ide o to, aby ste sa po dôkladnom ochladení čo najskôr zahriali. Je vedecky dokázané, že športová činnosť v ranných hodinách zvyšuje aktivitu a pozornosť počas dňa, zlepšuje náladu a kvalitu spánku v noci. Základom úspechu je nájsť cvičenie, ktoré vám vyhovuje – niekto si zrána radšej zabehá, iný napríklad zájde do fitka na HEAT a ďalší dá prednosť pokojnému cvičeniu pilates.  A, koniec-koncov, prečo si po cvičení nedopriať na raňajky aj šálku dobrej kávy? 

Hned ráno si zacvičte a po tréninku si dopřejte šálek kávy

4.  Otužujte sa vo fínskej saune

Keď panuje krutá zima a na pláž zaliatu slnkom sa nedostaneme, môžeme sa vyhriať a načerpať novú energiu vo fínskej saune. Nielenže účinne odvádza toxické látky z tela, ale silné prehriatie posilňuje funkciu krvného obehu, termoreguláciu organizmu a odstraňuje problémy ako syndróm suchých nôh. Pre začiatočníkov je vhodné začať s infrasaunou (45 až 55 °C) alebo vlhkou tropickou saunou (50 až 60 °C) – na porovnanie, vo fínskej saune sa teploty pohybujú medzi 90 až 105 °C. Medzi jednotlivými cyklami si môžete premasírovať krčnú chrbticu. To vás skvele uvoľní a ešte zintenzívni účinky saunovania

Čas od času si dopřejte relax ve finské nebo tropické sauně

5. Skočte do rybníka, jazera alebo ľadovej kade

S otužovaním v studenej vode začnite na jeseň alebo už v lete. Nezáleží na tom, či sa budete kúpať v rybníku, jazere alebo ľadovom sude doma na záhrade – ide predovšetkým o to, aby ste sa cítili dobre a uvoľnene. Vždy sa trochu rozcvičte a zimné plávanie si doprajte maximálne 2-krát až 3-krát týždenne. Plávajte vždy pri brehu, aby ste mohli kedykoľvek vyliezť. Možno budete mať zo začiatku pocit, že vás reže tisíc ľadových nožov, a preto nezabudnite zhlboka a hlavne pravidelne dýchať. Hneď ako vyjdete z vody, môžete pociťovať ľahkú triašku. Nepotlačujte ju – telo sa zahrieva a je to prirodzené. Osušte sa suchou osuškou a potom sa pomaly oblečte. Pritom sa neustále pohybujte, behajte alebo si zacvičte a po dúškoch pite teplý čaj.  Základom otužovania je pravidelnosť, a nie raz prežiť extrémnu situáciu.

V studenej vode neplávajte:

  • dlhšie než 20 minút vo vode chladnejšej než 15 °C,
  • dlhšie než 10 minút vo vode chladnejšej než 10 °C,
  • dlhšie než 5 minút vo vode chladnejšej než 4 °C.
     

Otužujte se postupně a začněte už na podzim nebo v létě

6. V zime behajte len v šortkách

Ak ste už ostrieľaní otužilci, v zimných mesiacoch môžete túto kratochvíľu spojiť so športom. Majte však na pamäti, že toto si nemôže dovoliť každý – predpokladom je veľmi dobrý zdravotný stav preverený lekárom. Chystáte sa behať alebo na bežky? Tentoraz nechajte bundu aj mikinu doma a vyrazte von len v termotričku. Hneď po príchode domov si uvarte horúci čaj, prezlečte sa do suchého, a keď sa zadaptujete na zmenu teplôt, doprajte si teplú vaňu. Na pomoc sa vám poponáhľa tiež kineziologická tejpovacia páska Cosmos ACTIVE.

Běžte se ptroběhnout v šortkách, ale jen pokud Vám to Váě zdravotní stav dovolí

Hartmann TIP: Otužovanie v tehotenstve

Otužovať sa môžete tiež v tehotenstve, ale opatrne. Začnite s ním čo najskôr – ideálne ešte pred otehotnením. Niektoré ženy dokonca odporúčajú otužovanie ako ideálnu prípravu na pôrod. V sprche postupne prechádzajte z teplej vody na chladnejšiu a po čase sa môžete vykúpať aj ľadovej kadi.

Odoberať novinky na tému Zdravie a prevencia

Súhlasím, aby spoločnosť HARTMANN - RICO a.s. spracovávala moje a e-mailovú adresu s cieľom zaslania ponuky produktov a služieb. Ďalšie informácie na spracovanie, vrátane možnosti odvolania súhlasu, nájdete zde.