Ideálny denný harmonogram pre zníženie vášho krvného tlaku

Späť na
Magazín o zdravie a prevenciu

Ideálny denný harmonogram pre zníženie vášho krvného tlaku

Väčšine mužov robí starosti kopa "nedôležitých" čísel: správny ročník vína, počet gólov strelených obľúbeným hráčom, umiestnenie obľúbeného klubu, cena vytúženého modelu auta alebo počet gigabytov v iCloudovom úložisku. Áno, v porovnaní so skutočne dôležitými číslami, ako je napríklad váš krvný tlak, sa všetky ďalšie čísla dajú považovať za nedôležité.
5 minút

Podľa Národného centra pre zdravotnú štatistiku má 32% mužov vo veku od 45 do 54 rokov vysoký krvný tlak a u mužov s hypertenziou (krvným tlakom 140/90 alebo vyšším) je štyrikrát väčšia pravdepodobnosť infarktu než u mužov s tlakom nižším ako 120/80. Ak však trpíte vysokým krvným tlakom, môžete pre seba veľa urobiť. Lieky v priemere zníži krvný tlak o sedem bodov, avšak toho istého môžete dosiahnuť aj úpravou stravovania a zmenou životného štýlu. Potrebujete plán? Prinášame vám ukážkový deň vášho života, ktorý vám pomôže zaistiť nízky tlak.

Ovsená kaša pre zníženie cholesterolu

6:00 Dajte si misku ovsenej kaše s plátkami banánu a s hrozienkami.

Rozpustná vláknina v ovsených vločkách znižuje hladinu cholesterolu, čo sa pozitívne prejaví na vašom krvnom tlaku. Najväčší prínos však majú banány a hrozienka. Oboje je doslova nabité draslíkom, ktorý znižuje krvný tlak. Rôzne štúdie potvrdili, že ak je váš denný príjem draslíka nižší ako odporúčaných 3500 mg, vystavujete sa riziku vysokého tlaku. Kašu zapite čajom, ktorý je bohatý na flavonoidy - antioxidanty, ktoré zlepšujú schopnosť ciev uvoľniť sa. Okrem toho, že ovsená kaša zapôsobí na váš krvný tlak, je jedným z 10 karbohydrátov, po ktorých vám svaly porastú ako huby po daždi. Prečítajte si tiež, ktoré potraviny vám pomôžu znížiť krvný tlak.

Plávanie ako prevencia

6:30 - Choďte si zaplávať, zabehať alebo na prechádzku.

Jedna z najrozsiahlejších dlhodobých štúdií zaoberajúcich sa znižovaním tlaku vykonaná vo Fínsku sledovala počas 11 rokov skupinu 17 441 zdravých dospelých osôb. Zistilo sa, že so zvyšujúcou sa fyzickou aktivitou sa výrazne znižuje riziko hypertenzie. Muži, ktorí boli fyzicky najaktívnejšie, vykázali v porovnaní s tými menej aktívnymi zníženie až o 41%. Ďalšie štúdie ukázali, že iba 20 minút stredne náročného cvičenia dvakrát týždenne vám zaistí nízky krvný tlak.

Fínski vedci tiež zistili, že obézni muži zúčastňujúci sa štúdie mali o 66% vyššie riziko hypertenzie než muži s BMI nižším ako 25. Z toho vyplýva, že tým najúčinnejším, čo môžete pre svoj stabilne nízky krvný tlak urobiť, je schudnúť a udržiavať si normálnu hmotnosť. Ak chcete začať behať, jedná sa o skvelý začiatok a my vám fandíme.

Zdravá grécke jedlá

12:30 - Najedzte sa v gréckom štýle

ste asi počuli o prínosoch stredozemného spôsobu stravovania pre vaše zdravie. Obzvlášť priaznivé je potom pre udržanie nízkeho tlaku. Päťročná štúdia sledujúca viac než 20 000 Grékov bez hypertenzie zistila, že strava s malým obsahom nenasýtených tukov a červeného mäsa bohatá na olivový olej, zeleninu, celozrnné pokrmy, fazuľa, ovocie a ryby mala dramatický vplyv na krvný tlak. Uvádza to správa Americkej spoločnosti pre klinickú výživu. A ideálne obed? Špenátový šalát s kúskami tuniaka bohatého na proteíny, s olivovým olejom a paradajkami.

Stláčanie tenisovej loptičky

15:30 - Stláčajte tenisový loptičku

Štúdia McMasterovej Univerzity v Hamiltone v americkom Ontáriu zistila, že Isometrická cvičenie rúk prispievajú k väčšej pružnosti ciev, čo znižuje systolický krvný tlak o 15 bodov. Rovnakých výsledkov dosiahnete aj pri použití ručného posilňovača. Odcvičte štyri 2 minútový sady tohto cvičenia trikrát týždenne.

Alternatívne aktivita: Uprene hľaďte na svoje brucho

Hľadanie vnútorného pokoja má svoje výhody. Pozrite sa na rehoľníkov, napríklad na budhistické mníchmi: Žijú veľmi dlho a nemajú vysoký tlak. Dve dvadsaťminútové transcendentálnej meditácie denne, počas ktorých sa odrieka mantra, môžu znížiť systolický krvný tlak v priemere o 10 bodov, ako ukázala štúdia vykonaná na konci 90. rokov minulého storočia, pri ktorej bolo po dobu 9 mesiacov pozorovalo 200 účastníkov.

Miska s jogurtom a ovocím

16:00 - Posvačte jogurt

Jeden téglik bieleho jogurtu vám dodá 18% draslíka a 49% vápnika potrebného denne na zníženie vysokého tlaku. Do jogurtu si primiešajte čučoriedky. Okrem toho, že pomáhajú znížiť tlak, čučoriedky jednou zo 7 potravín, ktoré okamžite nabudí vaše libido.

Steak z tuniaka

19:00 - Večerajte chytro.

Neváhajte a doprajte si steak - samozrejme chudý. Červené mäso nepredstavuje problém. Nepriaznivo na krvný tlak pôsobí iba tuk z mäsa. Vyhnite sa preto tučnému roštenky či karé a siahnite radšej po chudom steaku alebo sviečkovej.
Ešte lepšie urobíte, ak si urobíte steak z tuniaka. Omega-3 nenasýtená mastná kyselina obsiahnutá v tuniakovi posilňuje srdcový sval a zabraňuje vzniku krvných zrazenín. Zmierňuje tiež zápaly artérií, čo pomáha k zníženiu tlaku.

Nezabudnite menej soliť

A hlavne nezabúdajte, že nie je vhodné soliť. Sodík zvyšuje krvný tlak, teda obmedzenie jeho príjmu bude mať pozitívny efekt. Tu je dôkaz: Počas 3měsíční štúdie Koloradské univerzity bolo 35 osôb s miernou hypertenziou rozdelené do dvoch skupín. Jedna skupina znížila príjem soli na menej ako odporúčaných 2400 mg denne, druhá skupina príjem soli nezmenila, ale začala pravidelne cvičiť. Výsledky? Ľudia zo skupiny, ktorá konzumovala menej soli mala v priemere o 16 bodov nižší systolický tlak. Oproti tomu zúčastňujúci, ktorí pravidelne cvičili, ale neznížili prísun soli, mali tlak iba o 5 bodov nižšia.

Víno pre zdravé srdce

20:00 - Doprajte si drink.

Jeden alebo dva alkoholické nápoje denne môžu podľa 22-ročnej štúdie nemocnice Harvard University Brigham and Women's Hospital skúmajúca 14 000 účastníkov mierne znížiť krvný tlak. V umiernenom množstve alkohol chráni cievy. Ak ste abstinent, môžete podobných výsledkov dosiahnuť pomocou hroznovej šťavy. Zložky obsiahnuté v šupkách hrozna odrody Vitis Labrusca dokážu pri konzumácii 340 ml ich šťavy denne znížiť krvný tlak v priemere o šesť bodov. Ak sa potrebujete dozvedieť, aké víno piť, prečítajte si o 10 najlepších nápojoch pred spaním.

Prepnite telefón do tichého režimu

21:00 - Prepnite telefón do tichého režimu.

Podľa talianskych vedcov, ktorí v roku 2013 zverejnili svoju správu, môže zvoniaci telefón nárazovo zdvihnúť tlak až o 7 bodov. Pred odchodom do postele preto telefón vypnite. Skontrolujte textové správy naposledy hodinu pred tým, ako pôjdete spať.

Relaxujte s MBSR

21:30 - Relaxujte s MBSR.

Chronický stres zvyšuje podľa odborného časopisu Science Journal of Psychology pravdepodobnosť vzniku hypertenzie. Na úzkosť však existuje "protilátka": Metóda Mindfullness-based stress reduction čiže MBSR predstavuje spôsob eliminácie stresu na základe všímavosti (anglicky mindfulness), teda prostredníctvom hlbšieho vnímania a uvedomovania si stresových podnetov. U účastníkov štúdie uskutočnenej v roku 2013 a uverejnenej v časopise Psychosomatic Medicine dokázala táto metóda znížiť tlak o takmer 5 bodov. Mnohými spôsobmi môže váš život zlepšiť tiež joga. Ak sa naučíte pozície v joge, nielenže sa vám zníži krvný tlak, ale navyše budete schopní okoreniť svoj sexuálny život.

Lieky na vysoký tlak

22:00 - Vezmite si statín.

Ak pred spaním užívate lieky na zníženie hladiny cholesterolu, robíte dobre. Výsledky nedávneho výskumu ukázali, že užívanie liekov s obsahom statínu na zníženie cholesterolu vedie zároveň k výraznému zníženiu systolického aj diastolického krvného tlaku. Štúdia realizovaná Kalifornskú univerzitou v San Diegu sledovala viac ako 1000 mužov a žien, ktorí mali LDL, teda "zlý" cholesterol v norme (nepotrebovali teda užívať statín). Keď napriek tomu začali statín užívať, ich krvný tlak sa znížil. Toto zistenie môže pomôcť vysvetliť nižšie riziko mŕtvice u osôb užívajúcich statín, pretože medzi cholesterolom LDL a rizikom mŕtvice nie je významná súvislosť a rizikovým faktorom je tu krvný tlak.

Odoberať novinky na tému Krvný tlak

Súhlasím, aby spoločnosť HARTMANN - RICO a.s. spracovávala moje a e-mailovú adresu s cieľom zaslania ponuky produktov a služieb. Ďalšie informácie na spracovanie, vrátane možnosti odvolania súhlasu, nájdete zde.