Podľa harvardskej štúdie hrá vysoký krvný tlak vedľajšiu úlohu vo viac ako 15% úmrtí. Hoci sa krvný tlak neprejavuje žiadnymi príznakmi, zvyšuje riziko hlavných príčin úmrtí, ako je srdcová príhoda či mŕtvica, ale aj riziko vzniku výdute a zlyhanie obličiek. Slovenská spoločnosť pre hypertenziu uvádza, že 25% Čechov vôbec nevie o tom, že má vysoký krvný tlak. Ak vám nikto za posledné dva roky nemeral tlak, určite si zájdite za svojím praktickým lekárom.
Lieky na zníženie vysokého krvného tlaku síce existujú, ale môžu mať vedľajšie účinky, medzi ktoré patrí napríklad kŕče v nohách, závraty a nespavosť. Väčšina ľudí môže našťastie znížiť svoj vysoký krvný tlak prirodzene bez užívania liekov, iba za pomoci bežne dostupných prostriedkov. Prvým z nich je schudnutie na zdravú hmotnosť - k tomu vám môžu pomôcť nasledujúce tipy. Až sa dostanete na ideálnu váhu, vyskúšajte nasledujúce spôsoby znižovania rizika srdcovej príhody.
1. Choďte na intenzívné prechádzky
Ako zistila spomínaná Harvardská štúdia, pacienti s hypertenziou, ktorí začali chodiť na zdravotné prechádzky, veľmi rýchlo znížili svoj krvný tlak o takmer 8 mmHg na 6 mmHg. Telesný pohyb pomáha srdcu zužitkovať efektívnejšie kyslík, aby nemuselo pri čerpaní krvi pracovať tak intenzívne.
Venujte sa tejto činnosti intenzívne aspoň 30 minút denne takmer každý deň. Snažte sa zvyšovať rýchlosť či vzdialenosť, aby to stimulovalo vaše srdce.
2. Dýchajte zhlboka
Pomalé dýchanie a meditačné cvičenia, ako je qi gong, jóga alebo taj či znižujú hladinu stresových hormónov. To telu prospieva, pretože stresové hormóny zvyšujú hladinu renínu - obličkového enzýmu zvyšujúceho krvný tlak. Aby ste znížili krvný tlak, venujte sa tejto aktivite 5 minút ráno a 5 minút večer. Nadychujte sa zhlboka do brucha. Pri výdychu zo seba uvoľnite všetky napätia. Ako súvisí stres a vysoký krvný tlak?
3. Jedzte zemiaky
Ovocie a zelenina bohaté na draslík sú dôležitou súčasťou všetkých typov liečby vysokého krvného tlaku . Ideálne by ste mali prijať 2000-4000 mg draslíka denne.
Medzi plodiny, ktoré sú najbohatšie na draslík a môžu tak pomôcť k zníženiu vysokého tlaku, patrí sladké zemiaky, paradajky, pomarančová šťava, banány, fazuľa obyčajná, hrášok, žltý melón a sušené ovocie, ako napríklad slivky alebo hrozienka.
4. Konzumujte soľ s rozmyslom
Určité skupiny ľudí - postarší osoby a ľudia, v ktorých rodine sa vyskytuje vysoký tlak - sú náchylnejšie k vysokému tlaku spôsobenému konzumáciou soli (čiže sodíka). Ovšem pretože neexistuje jednoduchý spôsob, ako určiť, že váš tlak citlivo reaguje na sodík, mali by sme sa všetci všeobecne snažiť znižovať príjem sodíka. Ako veľmi by sme mali príjem soli znížiť? Ak sa potrebujete zbaviť vysokého tlaku, znížte príjem soli na 1500 mg denne. To je približne polovica bežného príjmu (pol čajovej lyžičky soli obsahuje asi 1200 mg sodíka).
Príjem sodíka neznížite len tým, že budete menej dosoľovať potraviny, pretože týmto spôsobom sa v strave prijímajú iba 15% soli. Sledujte obsah soli v spracovaných potravinách. Ich konzumáciou totiž dostávate do tela väčšinu sodíka. Dochucujte jedlá radšej bylinkami, korením, citrónom a koreniacimi zmesami bez obsahu soli.
5. Oddajte sa pôžitku z horkej čokolády
Horká čokoláda obsahuje rôzne druhy flavanoly, ktoré prispievajú k väčšej pružnosti ciev a tým aj k nižšiemu krvnému tlaku. Jedna z vykonávaných štúdií zistila, že u 18% pacientov konzumujúcich denne horkú čokoládu, došlo k poklesu krvného tlaku. Doprajte si denne 15 gramov čokolády obsahujúce aspoň 70% kakaa.
6. Užívajte doplnky stravy
Analýza 12 štúdií zistila, že koenzým Q10 znižuje krvný tlak až o 17 mmHg na 10 mmHg.
Tento antioxidant nevyhnutný pre produkciu energie rozširuje cievy. Požiadajte svojho lekára, aby vám odporučil doplnok stravy s obsahom 60-100 mg a užívajte ho 3x denne. Môžete tak dosiahnuť zníženie tlaku.
7. Pite (trošku) alkohol
Z analýzy 15 štúdií vyplýva, že čím menej pijete, tým menej sa znižuje váš vysoký tlak. Štúdia vykonaná na ženách v bostonskej nemocnici Brigham and Women's Hospital napríklad zistila, že ľahké pitie alkoholu (definovanej ako štvrtina až polovica alkoholického nápoja u žien denne) môže znížiť krvný tlak viac, než ak nebudete piť vôbec.
"Jedným alkoholickým nápojom" sa pre dosiahnutie zníženia tlaku myslí 340 ml piva, 140 ml vína alebo 42 ml tvrdého alkoholu. Ďalšie štúdie potom zistili, že mierne pitie - približne jeden alkoholický nápoj u žien a dva u muža - môžu znížiť riziko srdcových chorôb. Veľké množstvo vypitého alkoholu má preukázateľne veľmi škodlivé účinky. Avšak pitie alkoholu v malom množstve chráni srdce. Ak sa chystáte zájsť si na pohárik, pite s rozmyslom.
8. Prejdite na kávu bez kofeínu
Vplyvu kofeínu na krvný tlak sa vedci venujú už dlho. Niektoré štúdie nepreukázali žiadny vplyv, avšak štúdie Lekárskeho centra Dukovi univerzity zistila, že konzumácia 500 mg kofeínu (približne tri 220 ml šálky kávy) zvýši krvný tlak o 4 mmHg a tento účinok pretrváva až do zaspatie. Pre ilustráciu môžeme uviesť, že 220 ml prekvapkávanej kávy obsahuje 100-125 mg kofeínu. Rovnaké množstvo čaju obsahuje 50 mg kofeínu, v prípade kolesami je to potom 40 mg.
Kofeín zvyšuje krvný tlak tým, že zužuje cievy a zvyšuje účinok stresu. Ak ste v strese, vaše srdce začne pumpovať viac krvi a zvýši sa krvný tlak. A kofeín tento efekt ešte znásobuje. Ak teda káve nedokážete odolať, dajte si radšej tú bez kofeínu. Ochránite svoje srdce a zabránite zvyšovanie krvného tlaku.
9. Začnite piť čaj
Ďalším nápojom, ktorý má vplyv na krvný tlak, je čaj. Štúdia vedcov z Tuftsovy univerzity vykonaná na ľuďoch, ktorí denne vypili tri šálky ibiškového čaju, ukázala, že počas 6 týždňov sa ich systolický krvný tlak znížil v priemere o 7 bodov - také výsledky má aj väčšina predpísaných liekov. Účastníci popíjajúci iba placebo mali tlak nižší iba o 1 bod. Autori štúdie uvádza, že výrazné zníženie vysokého krvného tlaku majú na svedomí pravdepodobne fytochemikálie obsiahnuté v ibišteka. Veľké množstvo bylinných čajov obsahuje práve ibištek. Pri nákupe čaju tak vyberajte zmesi, ktoré ho spomínajú hneď v úvode zozname zložiek - to totiž značí jeho vyšší obsah.
10. Pracuje (trochu) menej
Ak v kancelárii trávite viac ako 41 hodín týždenne, zvyšuje sa riziko vysokého krvného tlaku o 15%, uvádza štúdia University of California vykonaná na 24 205 obyvateľoch Kalifornie. Práca nadčas neumožňuje nájsť si dostatok času na cvičenie a zdravé stravovanie. V dnešnom náročnom pracovnom prostredí môže byť veľmi ťažké odchádzať z práce včas. Ak ale chcete dosiahnuť zníženie vysokého tlaku, snažte sa aspoň čo najčastejšie chodiť domov v rozumnú dobu, aby vám ešte zostal čas na návštevu fitness centra a prípravu zdravého jedla. Nasledujúce tipy vám môžu pomôcť prežívať víkendy bez stresu. Nastavte si na počítači upomienku, že je čas ho vypnúť a odísť domov.
11. Relaxujte pri počúvaní hudby
Potrebujete znížiť krvný tlak ešte o niečo viac než len pomocou liekov alebo zmenami životného štýlu? Podľa vedcov z talianskej University of Florence vám k tomu môže pomôcť tá správna hudba. Vedci z Florencie požiadali 28 dospelých osôb s predpísanými liekmi na hypertenziu, aby počúvali upokojujúcu vážnu hudbu alebo keltské či indické melódie 30 minút denne a hlboko u toho dýchali. Po týždni sa týmto ľuďom znížil systolický tlak v priemere o 3,2 bodu. O mesiac neskôr už to bolo o 4,4 bodu.
12. Urobte niečo s chrápaním
Je na čase vypočuť vášho partnera a urobiť niečo s chrápaním. Hlasné a ustavičnej chrápanie je jedným z hlavných príznakov obštrukčnej spánkovej apnoe (OSA). Vedci z University of Alabama zistili, že veľké množstvo osôb trpiacich spánkovou apnoe má tiež vysokú hladinu aldosterónu, teda hormónu, ktorý zvyšuje krvný tlak. Odhaduje sa dokonca, že polovica so spánkovou apnoe má vysoký krvný tlak.
Ak trpíte spánkovú apnoe, môžu sa u vás vyskytnúť prípady krátkych, avšak potenciálne život ohrozujúcich výpadkov dychu počas spánku. Okrem hlasitého chrápanie patrí medzi príznaky choroby aj únava počas dňa a ranné bolesti hlavy. Ak máte vysoký krvný tlak, spýtajte sa svojho lekára, či nemôže byť príčinou práve OSA. Liečba spánkového apnoe môže znížiť hladinu hormónu aldosterónu a krvný tlak.
13. Jedzte sóju
Štúdia uverejnená v časopise Circulation ako vôbec prvý zistila, že ak nahradíte určité množstvo rafinovaných karbohydrátov vo svojej strave potravinami bohatými na sóju alebo mliečny proteín, môže to spôsobiť zlepšenie hypertenzie alebo prehypertenze.
